Si tu propósito de ponerte en forma parece cada vez más lejano porque no tienes tiempo o crees que es necesario inscribirte a un costoso gimnasio
Existe una alternativa de rutina de ejercicios práctica, efectiva y fácil de practicar a cualquier hora y en cualquier lugar. Los ejercicios de peso corporal son movimientos en los que usas solo tu peso como resistencia, sin necesidad de equipo.
Son un elemento básico de muchos circuitos de entrenamientos de alta intensidad (HICT). Éstos entrenamientos son intensos y rápidos, lo cual significa que puedes estar en forma sin tener que ir al gimnasio y pasar horas ejercitándote o usar equipo para hacerlo. Sólo necesitas saber los movimientos correctos. El entrenador personal Albert Matheny realizó esta lista de 12 ejercicios esenciales para cualquier persona que quiera realizar una rutina sencilla y estar en forma en corto tiempo.
1. Planchas
Coloca tus manos directamente debajo de tus hombros
Coloca tus pies alineados con tu cadera
Eleva tu cuerpo y mantén la posición de tabla. Tu cuerpo debe estar recto desde la cabeza hasta las caderas.
Tu cuello permanece neutral y alineado con los hombros
Mientras bajas, mantén los codos cerca del cuerpo
2. Tablas
Ubica las manos debajo de los hombros
Aprieta los glúteos y mantén el cuerpo en línea recta
Aprieta el abdomen y mete la barbilla
Fija la mirada en el suelo cuidando de tener la cabeza en línea recta
Eleva tu cuerpo, manteniéndolo recto
No dejes que baje la zona de los glúteos
Aguanta la posición unos segundos
3. Puente
Acuéstate sobre tu espalda y apoya las manos en el suelo
Flexiona las rodillas con los pies apuntando hacia adelante
Contrae los abdominales
Levanta la cadera del suelo
4. Zancada de araña
Posiciona tu cuerpo como si fuera a hacer una plancha
Mueve hacia adelante tu pie derecho hasta la altura de la mano derecha y de regreso a la posición inicial
Repite este movimiento con la otra pierna
Mantén el cuerpo firme
5. Plancha con toques en los hombros
Comienza con la posición de plancha
Toca ligeramente tu hombro izquierdo con la mano derecha
Regresa las manos a la posición de plancha y repite el mismo movimiento con la otra mano
Mantén el torso y los glúteos firmes
6. Sentadillas
Posiciona tus pies alineados con la cadera
Coloca las rodillas en línea con los pies
Mantén tu pecho en alto
Comienza a bajar hasta colocarte en cuclillas, con la espalda recta, y vuelve a subir
Realiza el movimiento tan abajo como tu flexibilidad lo permita
7. Sentadillas laterales
Mantén el pecho en alto
Cambia el peso de tu cuerpo a través de la parte media del pie y el talón
Baja hasta donde tu flexibilidad te permita
8. Saltos
Colócate en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso
Mantén el pecho en alto
Mantén los brazos rectos frente a ti y empújalos hacia la espalda mientras saltas tan alto como puedas
Exhala mientras saltas
Procura caer suavemente para evitar lesiones
9. Saltos laterales
Mantén tu rodilla al frente en un ángulo de 90 grados (paralela al piso)
Intenta tocar el suelo con la otra rodilla mientras mantienes el torso vertical
Mantén el peso distribuido entre ambos pies
Salta y pasa el pie de adelante hacia atrás
Coordina el movimiento de brazos con las piernas
10. Pierna en peso muerto
Mantén la espalda recta y contrae el cuerpo
Carga el peso en una de las piernas mientras levantas la otra lo más alto que puedas
Mantén tu cabeza neutral, procurando no generar tensión en la zona
11. Estocada inversa
Comienza de pie sobre ambos pies y da un paso hacia atrás
Mantén la rodilla delantera a 90 grados
El pecho hacia el frente
La rodilla trasera toca ligeramente el suelo
Empuja con el talón mientras te incorporas
12. De pie a una plancha
Mantén tus piernas tan firmes como tu flexibilidad lo permita
Dobla la cintura y coloca las manos en el suelo
Con el cuerpo contraído camina con las manos hacia adelante hasta quedar en posición de tabla
Sin despegar las manos, empuja la cadera tan alto como puedas y mantén los talones pegados al suelo
Regresa con las manos a la posición inicial poco a poco hasta quedar nuevamente de pie
Elige uno de los tres formatos de rutina creados por Matheny:
Formato A
30 segundos de actividad por 10 de descanso. Necesitas 3 ejercicios.
Ejercicio 1: 30 segundos
Descanso: 10 segundos
Ejercicio 2:30 segundos
Descanso: 10 segundos
Ejercicio 3: 30 segundos
Completa el circuito 10 veces.
Fuente: Vip digital
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